?

Log in

No account? Create an account

Зак

Previous Entry Поделиться Next Entry
11:32 am: Ошибки новичков в спортзале
Вот, сегодня написал ещё одну

Каждую весну и осень спортзалы по всей стране накрывает волна новичков. Безусловно, тот факт, что люди стремятся к занятиям физической культурой, хотят привести себя в форму, не может не радовать. Однако, на практике, многие из них раз за разом повторяют одни и те же ошибки, порой наоборот, ставящие под угрозу их здоровье, или делающие эффективность тренировок низкой.



1. Одежда 
Всё начинается с удобной одежды. Если с майкой/футболкой/шортами/тренировочными штанами всё очевидно, то вот с обувью, оказывается, нет.
Многие новички приходят в спортзал в сандалиях, сланцах, вьетнамках или даже босиком. Это грубая ошибка, ценой которой может быть травма ступни и/или пальцев ног. Незащищёнными пальцами легко задеть за металлические части тренажёров. Неаккуратно положенный блин, гантеля, случайно уроненный на пол инвентарь - всё это легко нанесёт серьёзную травму. Во время упражнений, где постановка ног крайне важна (например, присед), нога может неячанно выскользнуть из открытой обуви, что, в итоге, легко повлечёт за собой травму.


Обувь обязательно должна быть закрытая! Спортзал - это не пляж!


2. Разминка
Никогда не стоит пренебрегать разминкой. Чему способствует разминка?
- Разминка активирует нервную систему, создает условия для оптимальной её работы во время выполнения упражнений.
- Разминка усиливает деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Это усиливает снабжение работающих мышц кислородом и сводит к минимуму риск возникновения кислородного дефицита.
- Разминка повышает температуру тела. Вы разогреваетесь, это улучшает обмен веществ в мышцах.


Соответственно, если перед тренировкой не проводить разминку, то возможно возникновение следующих ситуаций:
- Получение травм опорно-двигательного аппарата (вывихи, разрывы, растяжения мышц).
- Более быстрое наступление утомления (мышцы или/и сердечно-сосудистая система не могут сразу же адекватно включиться в интенсивную работу - происходит накопление продуктов распада).
- Снижение рабочего веса отягощений (уменьшение интенсивности выполняемой работы) - отсюда менее эффективная тренировка.


Перед началом каждой тренировки обязательно необходима разминка.
Перед серьёзными нагрузками в процессе тренировки необходимо разогреть все мышцы, привести сердце в рабочее состояние. Упражнения разминочного комплекса проделываются для выносливости, гибкости и укрепления суставов.


3. Отсутствие цели и стратегии
Идя в спортзал, надо чётко понимать, зачем вы туда идёте. Нельзя ходить без цели, просто так, дескать, для пользы. Цель, итог - должны быть обязательно. Если это даже эфемерное "привести себя в форму", надо представлять, какая должна быть конечная форма. Пускай это сбросить 3 килограмма, или набрать 5, или прибавить в объёмах по несколько сантиметров - надо точно знать, зачем вы идёте в зал.


Должна быть обязательно стратегия достижения цели и понимание, что сразу ничего не получится. Если это 10 килограммов мяса, то надо понимать, что это растянется надолго, и следить, чтобы прогресс был, пусть и маленький, но постоянный. Так же и со снижением веса. Есть прогресс - значит мы идём к цели. Осознание наличия постоянного прогресса поможет мотивировать себя в те моменты, когда хочется всё бросить) 
Фотографируйте себя! Так легче будет увидеть прогресс. Видя себя в зеркало каждый день, заметить изменения сложнее, чем сравнивая фотографии различных периодов времени.


4. Несистематичность занятий или отсутствие меры
Зачастую новички ходят абы как, раз в неделю, два раза, в разные дни. Это неправильно. Должен быть график тренировок. Общепринятый факт, что для обычного человека достаточно трёх тренировок в неделю с перерывом между ними в один день - на отдых и восстановление. Реже - прогресс будет медленней. Чаще - можно легко перетренироваться так, что от зала попросту начнёт "тошнить", и захочется его бросить.
Старайтесь тренироваться в одни и те же дни, а не когда есть время. Тренировки - это дисциплина.


5. Хаотичность действий и отсутствие программы
Возвращаясь к третьей ошибке, об отсутсвии цели и стратегии, нельзя не сказать о программе. Программа занятий должна быть всегда, приходя в зал каждый тренировочный день, человек должен четко и точно знать, что именно он сегодня будет делать и как скорректировать программу, если инвентарь занят/сломан/отсутствует. Программе нужно чётко следовать, нельзя делать упражнения из неё в произвольном порядке, прыгая от одной группы мышц к другой случайным образом. Всегда важно делать сначала базовые упражнения на крупные группы мышц, свободные веса, постепенно переходя к малым группам мышц и изолированным упражнения. 
Многие новички приходят на тренировку, делают 4-5 упражнений на бицепс, затем немного скручиваний (на пресс) и считают, что этого достаточно. С таким подходом к делу никакого прогресса не будет. Необходимо всегда делать базовые упражнения. Они считаются самыми эффективными для роста мышц и увеличения силовых показателей. Новичкам рекомендуется строить свою тренировочную программу исключительно из базовых упражнений. На каждой тренировке базовые движения должны быть адекватно скомбинированы.


6. Слепое следование чужим программам
Порой новички, начитавшись в этих ваших интернетах тренировочных программ известных атлетов, начинают пытаться им следовать. Это не совсем правильно. Известные атлеты - профессиональные спортсмены, их организм отличается в разы от среднестатического посетителя спортзала, они привыкли к другим нагрузкам, они обладают иными ресурсами и, в подавляющем большинстве случаев, они находятся на фармацевтической поддержке стероидными препаратами. Слепо следовать чужой программе нельзя, программа должна быть составлена с учётом конкретного человека, его распорядка дня и тренировок, его возможностей и возможностей его зала.


7. Гонка за весами и игнорирование правильной техники выполнения упражнений
Часто можно видеть, как новички (да что там новички, порой и завсегдатаи спортзала) стараются навесить побольше блинов на штангу, взять гантели потяжелее, считая при этом, что прогресс и мышечный рост наступит гораздо быстрее. Какой в этом смысл, если становая тяга при этом делается с кривой сутулой спиной, грозя серьёзнейшей травмой позвоночника? Если при жиме штанги задница полностью оторвана от лавки и не касается её (т.е. это не только технически неправильное выполнение, но и в спортивно-соревновательном плане полностью бессмысленное действие - такой вес не считается за взятый)?. Если при подъёме штанги на бицепс несчастное тело человека раскачивает из стороны в сторону, как маятник часов, грозя опрокидыванием (не имеется в виду т.н. читинг, но новичок и не знает обычно, что это такое)? Если при тяге штанги к поясу работают только руки, вместо спины? И так далее, и тому подобное.


Самое главное - это следование технике выполнения упражнения. Необходимо чувствовать и понимать, что в этом упражнении должно работать, как должны сокращаться мышцы, как должны двигаться конечности. Пускай вес не так велик, как хотелось бы - но, выполняя упражнение правильно и систематически, вы к желаемому весу рано или поздно придёте. Не стесняйтесь попросить товарищей по залу вас подстраховать на сложных упражнениях.


8. Я хожу в зал, а значит остальное не важно
Многие считают, что, раз уж человек ходит в зал, то этого достаточно и прогресс обеспечен. Нет.
Важно всё в равной степени - и то, как вы питаетесь, и то, как вы спите, и то, в какой психологической атмосфере вы живёте и работаете.
Крайне необходимо правильно питаться, обеспечивая суточные нормы всех необходимых питательных веществ, обязательно достаточно спать (7-8 часов), очень рекомендуется находиться в положительной атмосфере, мыслить позитивно, быть настроенным на лучшее в целом и на результат в частности, верить в себя.


9. Вода
Чуть не забыл! Во время тренировки вы теряете жидкость - она выходит в виде пота, она же необходима для работы почек, фильтрации крови от продуктов метаболизма во время тренировки. Её запас необходимо постоянно пополнять. Пейте воду! Очень многие игнорируют это. Чем больше воды, тем лучше. Понятное дело, в разумных нормах. 


10. Время тренировки.
Помните, что много тренироваться - это не значит приблизить себя к заветной цели. Необходима золотая середина. Многие начинающие, придя в спортзал, тренируются по два - три часа. Для организма, не готового к нагрузкам, это чрезмерный и ненужный стресс. Он быстро может привести к перетренированности, непроходящей усталости, что в итоге демотивирует вас, и в зал вы будете ходить, как на пытку. Старайтесь заниматься в самом начале час - максимум полтора, выполняя 3-4 комплексных разных упражнения за тренировку.  


Конечно, охватить и вспомнить всё трудно. В конце концов, не забывайте о здравом смысле и о последнем пункте:


11. Поведение в зале. 
- Уважайте товарищей по залу, всегда спрашивайте, прежде чем взять инвентарь, не использует ли его кто-то другой в данный момент.
- Разбирайте после себя штангу, возвращайте весь инвентарь на его место, не бросайте инвентарь на пол.
- Помните, что в зале каждому из присутствующих должно быть комфортно и безопасно, и это зависит от каждого посетителя.
- Вытирайте пот после себя на скамьях и лавках.
- Не отвлекайте человека, выполняющего упражнение, разговорами, не лезьте здороваться к страхующему, не протягивайте руку над штангой, если её кто-то жмёт в данный момент.
- Не кричите во время выполнения упражнений, это отвлекает, а чаще просто смешит окружающих.
- и самое главное - мойтесь и стирайте одежду после каждой тренировки. Как оказывается, это очевидно далеко не всем посетителям.


Удачи в зале и новых высот!


 © "Образ жизни" 2014


http://blog.obraz33.com/index.php/7-tipichnye-oshibki-novichkov-v-sportzale


Разработано LiveJournal.com